22. SUPTA PADANGUSTHASANA I, II

22. SUPTA PADANGUSTHASANA I

Efekty wykonywania asany:

- redukcja rwy kulszowej,
- rozluźniony obszar dolnych pleców,
- redukuja sztywności stawów biodrowych,
- rozciągnięte tyły nóg.

Sposób wykonania asany:

• przygotuj pasek i połóż się na plecach,
• wyprostuj prawą nogę na podłodze i mocno dociśnij piętę prawej nogi do podłogi,
• wyprostuj zupełnie prawą nogę podciągając rzepkę kolanową do góry,
• palce prawej stopy skieruj do sufitu, zadbaj aby stopa była w ciągłej aktywności,
• wyprostuj lewą nogę w kolanie, naciśnij piętą na pasek, aktywizuj stopę,
• całkowicie wyprostuj obie nogi,
• ustaw lewą nogę prostopadle do podłogi,
• niech pięta naciska na pasek, paskiem naciskaj na stopę,
• otwórz klatkę piersiową a łokcie rozstaw szeroko na boki,
• łopatki trzymaj na macie, swobodne barki,
• oddychaj spokojnie i rozluźniaj twarz.

SUPTA PADANGUSTHASANA II (boczna)

Efekty wykonywania asany:

- redukcja rwy kulszowej,
- redukcja sztywności stawów biodrowych,
- złagodzenie bólów dolnego odcinka pleców.

Sposób wykonania asany:

• zacznij od Supta padangusthasany I z paskiem,
• prawą ręką chwyć za oba końce paska,
• przenieś dłoń na udo lewej nogi i naciśnij dłonią na lewy kolec biodrowy,
• dociskając mocno nogę do podłogi przenieś prawą nogę w bok i w stronę głowy,
• całkowicie wyprostuj obie nogi,
• mocno naciskaj prawą stopą na pasek,
• lewą dłonią dociskaj kolec biodrowy w dół,
• opuszczaj prawą nogę w bok i w stronę głowy jak najmocniej dociskaj lewą nogę i lewą stronę tułowia do podłogi,
• opuszczaj prawą nogę w bok i w stronę głowy,
• łokieć prawej ręki połóż na podłodze,
• zwróć uwagę aby równomiernie wyciągnąć oba boki tułowia,
• utrzymuj aktywną, mocną lewą nogę, lewą piętę dociskaj do podłogi, stopę skieruj dokładnie do góry,
• zadbaj aby mięśnie twarzy, gardło i oczy były rozluźnione,
• w identycznym porządku wykonaj pozycję na drugą stronę.